Jak se počítá výsledek.
Distraction Meter je strukturovaný dotazník pro vlastní potřebu, ne validovaný psychologický test. Na této stránce přesně ukazujeme, co s tvými odpověďmi dělá. Díky tomu můžeš posoudit, jakou váhu výsledku dát.
Co vyplňuješ
Kontrola začíná několika nepovinnými chvilkami, které se nebodují (popisujeme je níže). Pak přijdou čtyři otázky o tvém dni: k čemu potřebuješ soustředění, kde pracuješ, kolik soustředěného času denně chceš mít a jak dlouho obvykle vydržíš u jednoho úkolu. Ovlivňují nepovinný plán PRO, ne čísla.
Potom dvacet tvrzení v pěti oblastech. U každého uvádíš, jak často za poslední dva týdny platilo: Nikdy, Zřídka, Občas, Často nebo Téměř vždy (0 až 4 body). V oblasti přípravy tvrzení popisují věci, které tvé soustředění chrání, takže se počítají obráceně: „Nikdy“ tam dává 4 body a „Téměř vždy“ 0.
| Tvrzení | Bodování |
|---|---|
| Tah telefonu · váha 25 % | |
| Sahám po telefonu bez rozmyslu a všimnu si toho, až když ho držím v ruce. | 0 až 4 |
| Když se snažím soustředit, dostihnou mě upozornění (zvuky, vibrace, bannery). | 0 až 4 |
| Při práci nebo učení mám telefon na dosah a na očích. | 0 až 4 |
| Podívám se do zpráv, novinek nebo sociálních sítí „jen na vteřinu“ a ztratím víc než deset minut. | 0 až 4 |
| Ostatní lidé · váha 20 % | |
| Někdo mě vyruší osobně, v chatu nebo telefonem, zrovna když jsem uprostřed nějaké činnosti. | 0 až 4 |
| Mám pocit, že musím na zprávy nebo e-maily odpovídat hned, i když mě to vytrhne z práce. | 0 až 4 |
| Hluk nebo pohyb kolem mě odvádí mou pozornost. | 0 až 4 |
| Schůzky, pochůzky nebo domácí povinnosti mi rozsekají den na kousky, které jsou na skutečnou práci moc krátké. | 0 až 4 |
| Vlastní přeskakování · váha 25 % | |
| Přepnu na jiný úkol nebo jinou záložku dřív, než dokončím, co dělám. | 0 až 4 |
| Mám otevřeno několik věcí najednou a skáču mezi nimi. | 0 až 4 |
| Když je úkol těžký nebo nudný, hledám si něco jiného. | 0 až 4 |
| Po vyrušení mi dlouho trvá, než se znovu ponořím do toho, co dělám. | 0 až 4 |
| Energie a hlava · váha 15 % | |
| Spím méně, než potřebuju, nebo se ráno probouzím s únavou. | 0 až 4 |
| Když se snažím pracovat, honí se mi hlavou starosti nebo nesouvisející myšlenky. | 0 až 4 |
| Brzy odpoledne už je moje soustředění vyčerpané. | 0 až 4 |
| Kvůli stresu nebo spěchu se nedokážu usadit u jedné věci. | 0 až 4 |
| Mezery v přípravě · váha 15 % | |
| Než začnu, vím, jakou jednu věc chci dotáhnout. | 4 až 0 (obráceně) |
| Blokuji si čas na soustředěnou práci a lidé kolem mě o tom vědí. | 4 až 0 (obráceně) |
| Když se soustředím, ztlumím nebo pozastavím upozornění. | 4 až 0 (obráceně) |
| Dělám si krátké přestávky záměrně, dřív než mi dojdou síly. | 4 až 0 (obráceně) |
Jak se cítíš a tvoje tělo (nebodováno)
Kontrola začíná zážitkem, ne otázkami. Nejdřív nepovinné dvacetivteřinové cvičení: díváš se na kruh a počítáš, kolikrát se krátce rozsvítí, zatímco se kolem objevují smyšlená, úplně běžná upozornění. Některé záblesky přicházejí těsně po upozornění, kdy oči nejčastěji odbíhají. Na konci zadáš, kolik záblesků bylo napočítáno, a web ukáže, kolik jich skutečně bylo. (Dřívější verze chtěla držet tlačítko; to jde i bez dívání, takže o pozornosti moc neříkalo.) Je to způsob, jak si všimnout tahu, ne test: nemění žádné číslo a s nikým tě nesrovnává. PRO výsledek ti ho připomene.
Potom dvě nepovinné otázky: jak ti je právě teď v hlavě (klidná hladina, drobné vlnky, rozbouřená voda, mlha) a kde rozptýlení cítíš v těle (nejvýš dvě místa). PRO výsledek postaví vedle sebe, jak ti bylo na začátku a co ukazují tvoje odpovědi o běžném dni, a ke každému tělesnému signálu, který vybereš, nabídne jednu jednoduchou věc na vyzkoušení. Jsou to návrhy, ne výklady.
Když zapneš zvuk a vibrace, upozornění a odpovědi vydají jemný zvuk a na telefonech, které to umí, krátce zavibrují. Dokud to nezapneš, je to vypnuté. Tvoje nastavení (zvuk, sada zvuků, scéna, rozmazání pozadí a pohyb) se pamatuje jen v tomto prohlížeči; viz soukromí.
Tvoje proč (nebodováno)
Kontrola začíná tebou, ne číslem. Trvalá změna je pravděpodobnější, když lidé jednají z vlastních důvodů, a ne proto, že jim to někdo říká (Ryan & Deci, 2000). Proto se ptáme, k čemu ti má víc soustředění sloužit (nejvýš dvě možnosti, vlastní slova, nebo můžeš přeskočit), nabízíme prostor popsat vlastními slovy dobrý den a ptáme se, jak moc je to pro tebe důležité, na škále od 0 do 10. Cokoli z toho můžeš přeskočit.
Otázka na důležitost a doplňující otázka hned po ní („Proč 7, a ne 4?“) pocházejí z motivačních rozhovorů, poradenského přístupu, který lidem pomáhá vyjádřit vlastní důvody ke změně (Miller & Rollnick, 2013). Tvoje důvody a vlastní slova se objeví na kartě bezplatného výsledku. PRO výsledek navíc připomene, jak důležité to pro tebe je, a tvoji odpověď na doplňující otázku. Nízké číslo respektujeme: při 3 a méně plán PRO výslovně říká, ať si vezmeš jen to, co ti přijde užitečné.
Od odpovědí k číslům
Každá oblast dostane číslo od 0 do 100: body, které dáš, vydělené nejvyšším možným počtem bodů v té oblasti. Je to podíl vyrušení ve tvých odpovědích za tuto oblast. Celkové číslo je vážený průměr pěti oblastí:
celkem = 0,25 × telefon + 0,2 × lidé + 0,25 × přeskakování + 0,15 × energie + 0,15 × mezery v přípravě
Telefon a vlastní přeskakování mají největší váhu, protože jde o dvě oblasti, které jsou velmi časté a zároveň nejvíc v tvých rukou. Energie a příprava mají v celkovém čísle menší váhu, ale výsledek na ně stejně upozorní, když se ve tvých odpovědích objevují nejvíc. Tyto váhy jsou naše zdůvodněná volba, opřená o výzkum uvedený ve zdrojích; nejsou odvozené z dat o výsledcích.
Celkové číslo dostane slovo, které říká, jak často se ve tvých odpovědích objevují vyrušení. Popisuje to, co uvádíš, ne tebe.
| Slovo | Číslo | Co říká výsledek |
|---|---|---|
| Zřídka | 0–24 | Ve tvých odpovědích se vyrušení objevují zřídka. Většina toho, co popisuješ, nechává tvůj čas na soustředění na pokoji. Rozptýlení k tobě doléhají, ale málokdy převezmou vládu. |
| Občas | 25–44 | Ve tvých odpovědích se vyrušení objevují občas. Popisuješ dny, kdy většina času na soustředění vydrží, ale část z něj padne na vyrušení, obvykle z jednoho nebo dvou míst. |
| Často | 45–64 | Ve tvých odpovědích se vyrušení objevují často. Popisuješ dny, kdy podstatná část času na soustředění padne na věci, které nejsou tvou volbou, často z jednoho nebo dvou míst. |
| Velmi často | 65–100 | Ve tvých odpovědích se vyrušení objevují velmi často. Popisuješ dny, které se rozpadnou dřív, než mohou začít. Vypovídá to o tvých okolnostech, ne o tvé povaze. |
Každá oblast navíc dostane jednu větu, která shrnuje, co popisuješ: jednu pro 60 a víc, jednu pro 30 až 59 a jednu pod 30 (například „Popisuješ, že telefon většinou zůstává mimo tvůj čas na soustředění.“). Oblast, která se ve tvých odpovědích objevuje nejvíc, je ta s nejvyšším číslem. Když mají dvě oblasti stejné číslo, má přednost ta s větší váhou; jsou-li stejné i váhy, platí pořadí telefon, lidé, přeskakování, energie, příprava.
Dvě otázky, které se nebodují
V části o energii se ptáme, jak často za poslední dva týdny přicházely chvíle, kdy byly skleslost, úzkost nebo vyčerpání tak silné, že se soustředit nešlo, a jestli tě potíže s pozorností provázejí od dětství. Na žádné číslo nemají vliv. Když na první otázku odpovíš „většinu dní“ nebo „skoro každý den“, výsledek nejdřív řekne, že si to zaslouží péči, a odkáže na pomoc. Když na druhou odpovíš „ano“, výsledek zmíní, že může pomoct vyšetření u lékaře nebo psychologa. Tyto poznámky o péči jsou součástí bezplatného výsledku. Měřič neumí diagnostikovat ADHD, depresi ani nic jiného.
Bezplatný výsledek
Bezplatný výsledek je záměrně jednoduchý: jedna karta, která shrnuje tvoje vlastní odpovědi. Ukazuje celkové číslo s jeho slovem, čísla pěti oblastí, tvoje vlastní důvody a slova, pokud je uvedeš, jeden nápad na vyzkoušení pro oblast, která se objevuje nejvíc, a poznámky o péči, když k nim tvoje odpovědi vedou. Dává ti přehled o tom, co odpovídáš. Nehodnotí tě ani nesoudí: popisuje situaci, kterou uvádíš, ne tebe.
PRO výsledek (nepovinný, placený)
Po bezplatném výsledku se nabízí nepovinný PRO výsledek. Otevírá se licenčním klíčem KeyTill: 3,49 USD na 12 měsíců, jedna platba, nic se neobnovuje. Klíč se ověřuje ve tvém zařízení a dokument PRO se píše ve tvém zařízení z tvých odpovědí.
PRO výsledek je rozšířený přehled: vysvětlení každé oblasti (co uvádíš, proč se to děje, s výzkumem v pozadí, a ke každé tři nápady), jak ti bylo na začátku a co se stalo během dvacetivteřinového cvičení, návrhy k tělesným signálům, které vybereš, a tři první kroky na výběr pro oblast, která se objevuje nejvíc (nebo pro přípravu, pokud žádná oblast nedosáhne 25), každý zapsaný jako plán „když–pak“ i v menší verzi.
Přidává čtyřtýdenní plán. Každý týden má plán o čtyřech řádcích: co chceš, nejlepší výsledek, překážka a co uděláš, když se objeví. Tato struktura, nazývaná mentální kontrastování s implementačními záměry (WOOP), pomohla lidem dosáhnout cílů v mnoha studiích (Wang et al., 2021). Plán má také blok soustředění, který postupně roste, plány „když–pak“, slova pro lidi kolem tebe (když se v odpovědích objevují ostatní lidé nebo když se soustředíš doma), úklid upozornění (když se v odpovědích objevuje telefon) a zdroje, ze kterých vychází.
Plán se řídí pevnými pravidly. Každé z dvaceti tvrzení má jednu odpovídající akci. Plán postupuje od oblasti, která se objevuje nejvíc, a bere nejvýš tři oblasti, které mají 25 a víc nebo aspoň jedno tvrzení označené jako časté (Často nebo Téměř vždy, u ochranných tvrzení Nikdy nebo Zřídka). Vybere akce k těmto tvrzením; když oblast žádné takové nemá, použije tvrzení označená Občas; když nejsou ani ta, oblast přeskočí. Týden 1 patří první takové oblasti, týden 2 další, týden 3 přidá třetí a týden 4 je na ohlédnutí a termín dalšího měření. Když se žádná oblast nekvalifikuje, týdny se věnují budování bloku soustředění.
Blok soustředění začíná na délce z tabulky níže. V týdnech 2 a 3 roste o 5 minut týdně (o 10, pokud začíná na 30 minutách a víc), nikdy ne přes 90 minut ani přes denní čas soustředění, který chceš mít, a v týdnu 4 se drží.
| Nejdelší úsek, který uvádíš | Blok soustředění, týden 1 |
|---|---|
| méně než 5 minut | 10 min |
| 5 až 15 minut | 20 min |
| 15 až 30 minut | 30 min |
| 30 až 60 minut | 45 min |
| přes hodinu | 60 min |
Limity
- Opírá se o to, jak se vidíš. Lidé často podceňují, jak často kontrolují telefon.
- Nebyl ověřen vůči jiným měřítkům a nemá populační normy. Nesrovnáváme tě s ostatními; čísla popisují jen tvoje odpovědi.
- Neměří pozornost jako schopnost. Vysoké číslo znamená, že se ve tvých odpovědích o běžném životě vyrušení objevují často, ne že se neumíš soustředit.
- Pásma a váhy jsou zdůvodněná volba. Upravíme je, až to doporučí odborná kontrola nebo lepší důkazy, a poznamenáme to níže.
Změny
- Bezplatný výsledek je teď jednoduchý přehled tvých odpovědí; vysvětlení všech oblastí, první kroky a čtyřtýdenní plán jsou součástí PRO výsledku. Pásma nyní popisují, jak často se ve tvých odpovědích objevují vyrušení (Zřídka, Občas, Často, Velmi často). Přidána česká verze.
- První verze.